Сегодня хочу поговорить о такой базовой теме как самооценка. Мой опыт показывает, что сейчас достаточно много людей, которые задаются вопросом: как себя полюбить и поднять самооценку? Самооценка – это комплекс представлений о себе, своих возможностях и качествах в разных сферах жизни.

Какие виды самооценки существуют?
Условно её можно разделить на 3 типа:
Адекватная самооценка – человек оценивает себя и свои возможности адекватно ситуации. И понимает, что у него есть как способности так и ограничения. Относится к этому абсолютно спокойно, не делает из этого катастрофу. Также спокойно реагирует на неудачи, которые конечно же будут всегда, как и у любого человека. Не сравнивает себя с другими и ставит себе реальные цели. Такой вид самооценки стабилен. Человек всегда понимает, что он ok.

Заниженная самооценка или по другому негативная самооценка– человек принижает свои способности, т.е. оценивает их нереалистично, в сторону минуса. Имеет привычку сравнивать себя с другими не в лучшую для себя сторону. Слишком подвержен влиянию мнения других людей и не ориентируется при этом на собственную оценку. Имеет низкий уровень притязаний (стремление к достижению цели той степени сложности, на которую человек считает себя способным).

Завышенная самооценка – таких людей заметно сразу, они стремятся перетягивать внимание на себя, быть «выскочками». Навязывают другим свое мнение, искренне считая что правы именно они. Могут ставить перед собой неадекватные своим силам цели. Не признают в себе ограничений. Им всегда и во всем «море по колено».

Самооценка влияет не только на отношение к себе, но и на восприятие окружающих нас людей. Так например, человек с заниженной самооценкой, будет видеть «угрозу» или принижение себя в словах других людей там, где его нет. При общении, он воспринимает людей, как бы через «грязное стекло». Т.е. это мешает ему видеть картину адекватно. Он привык мыслить в таком ключе по отношению к себе.
Но хорошая новость в том, что самооценка крайне редко бывает занижена во всех сферах жизни. Человек может принижать себя в плане внешности, но более адекватно оценивать интеллектуальные способности и т.д.

Как формируется самооценка?

Ребенок при рождении не имеет самооценки. Как относиться к себе его учат родители. У нашей психики в детстве есть такая особенность, мы перенимаем отношение к себе значимых взрослых (родителей, бабушек и т.д.) и присваиваем себе. Я провела достаточно много сессий на тему самооценки и хочу рассказать вам про несколько показательных случаев. Первый клиентский случай, когда девушка считала себя мягко говоря не красавицей. При этом имея хорошие внешние данные. Когда стали выяснять, откуда у нее появилось такое убеждение, оказалось, что родители говорили ей, что её внешность «на любителя». Второй случай, когда родители проявляли очень высокие требования к ребенку: если учиться, то только на 5; если участвовать в соревнованиях, то только золотая медаль. И на выходе получили перфекциониста, для которого неудачи или невыполненное идеально задание смерти подобно. А жить с таким постоянным нервным напряжением очень тяжело и для здоровья в том числе. Там мы решали вопрос с нереально завышенными требованиями к себе и формировали более гибкое отношение к этому.
Когда человек осознал, что у него низкая самооценка – это уже важный шаг. Так что же в итоге делать?

Способы поднятия самооценки
Я вижу самооценку как красивый цветок, который нужно питать. Как внешне так и внутренне.
Первое, с чего нужно начать это посмотреть на свое окружение. Есть ли в нем людей, которые проявляют скрытую/открытую агрессию, самоутверждаются за счет вас. Не верят в вас и не поддерживают. И в целом ведут себя жестоко по отношению к вам. С такими людьми необходимо прекратить общение либо свести его к минимуму. Они тянут вас ко дну. При заниженной самооценке необходимо, в первое время точно, иметь «питательную среду» вокруг. Т.е. людей, которые вас поддержат, помогут и поймут. В будущем, когда ваша самооценка станет более стабильной, вы сами не захотите окружать себя токсичными людьми. Некоторые недооценивают влияние окружения на нас, но очень зря.

Но самая большая работа предстоит внутри. Нужно заменить привычный паттерн мышления в выискивании недостатков в себе, на фокусировку на достижениях. Есть хорошее упражнение: каждый вечер выписывать то, что у вас получилось хорошо сделать за день. Искренне порадоваться за себя. Также можно сделать с комплиментами, которые вам сделали и разными другими приятностями. Сначала это будет делать непривычно, но потом со временем, вы приучите фокус своего внимания замечать хорошее в себе, а не только плохое.

Занимайтесь спортом. Достаточно 20-минутных тренировок по вашим силам каждый день. Известен факт, что после тренировки в мозг поступают эндорфины и появляется ощущение радости и эйфории. А счастливому человеку скорее всего не будет хотеться заниматься самобичеванием. Плюс при регулярной физической активности наше тело и нервная система более устойчивы к стрессу. А стресса в современном мире сейчас предостаточно.
Нужно умерить свой перфекционизм, если он у вас есть. Поэкспериментировать и относиться к себе бережнее. Попробуйте какое-то время свои не слишком важные задачи выполнить не на 5, а на 3. При этом у вас появится много внутреннего напряжения, его нужно выдержать. Просто помните о том, что идеалов не существует. Вы взрослый и уже нет контролирующих родителей, которые ждут от вас выполнение всего на грани возможностей. Вы сами управляете своей жизнью. И вообще все идеальное – мёртвое.
Ещё очень хорошо подкрепляет самооценку достижение целей. Это не обязательно должна быть какая-то глобальная цель. Приучите свой мозг думать, что вы умеете достигать целей. Сейчас попробую пояснить с помощью упражнения. Предлагаю эксперимент, где-то около недели-двух пишите себе список задач на день. Эти задачи должны быть вам по силам и не нагружайте себя слишком. И при выполнении каждой задачи, отмечайте её галочкой в блокноте либо телефоне. Наша система вознаграждения в мозге очень любит достижения. Выполнил все поставленные задачи на день-молодец. И жирный плюс к самооценке. Попробуйте и напишите мне в форме обратной связи был ли эффект и какой.

Если вы раньше пробовали эти способы и вам не помогло, либо понимаете что в вашем конкретном случае сами не справитесь, то пришло время обратиться за помощью к психологу. Психологическое консультирование самый быстрый способ в работе с собой. Потому что есть опытный специалист, который будет вас вести. Буквально пакет сессий может очень сильно поменять вашу жизнь в лучшую сторону. И тогда вопрос «Как себя полюбить и поднять самооценку» перестанет вас беспокоить.